[align=left][align=left][font=宋体]不同年龄阶段的素食[/size][/font][font=宋体][/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体]适当调配的严格素食和奶蛋素食适合所有年龄阶段，包括怀孕和哺乳期间。适当调配的严格素食和奶蛋素食能够满足婴儿、儿童和青少年对营养的需要并促进他们的正常成长（37）。营养缺乏现象最有可能在那些饮食受到非常严格限制的人群中观察到。所有严格素食的儿童应该有可靠的维生素B-12的来源，如果很少晒太阳，那么应该吃维生素D补充剂或强化食品。要重视富含钙、铁和锌的食品。多吃几顿、吃些零食和一些精制食品，以及脂肪含量较高的食品，可以帮助素食儿童满足能量需要。如何补充铁和维生素D，以及开始吃固体食物的指南对素食婴儿和非素食婴儿是一样的。到该吃蛋白质丰富的食物时，素食婴儿可以吃做成浓汤的豆腐、松软白乳酪和豆类（炖成浓汤的）。对于母乳喂养的婴儿，如果母亲没有补充维生素B-12，那么婴儿应该补充，如果晒太阳不足，那么还要补充维生素D。[/size][/font][font=宋体][/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体] [/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体]素食在有饮食紊乱的青少年中比在一般的青少年人群要稍微多见一些，因此营养专家应该注意哪些青年人非常限制食物的选择以及谁表现出饮食紊乱的症状（38）。不过，最近的数据认为吃素不会引起饮食紊乱（39）。根据饮食计划指南，素食对青少年是合适和有益健康的选择。[/size][/font][font=宋体][/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体] [/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体] [/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体]硬壳果壳类、豆、蔬菜等物，营养丰富，毫不少于肉类，有此素食，何复他求？[/size][/font][font=宋体][/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体][font=Times New Roman]——[/font][/size][/font][font=宋体]哈佛大学佛德烈史提博士（营养权威） [/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体] [/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体]素食也能满足竞技运动员的需要。由于训练增加了氨基酸的新陈代谢，所以蛋白质的需要可能增加，但能够满足能量需要并且富含蛋白质的素食（如大豆食品，豆类）能够提供足够的蛋白质，不需要特别的食物或者补充剂。对于青少年运动员，要特别注意满足能量、蛋白质和铁的需要。没有月经的现象在素食运动员中可能比在非素食运动员中更普遍，不过并不是所有的研究报告都支持这个发现（40，41）。维持正常月经周期的办法包括增加能量和脂肪的摄入量，减少纤维摄入量，减少高强度的训练。[/size][/font][font=宋体][/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体] [/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体]奶蛋素食和严格的素食能够满足孕妇对营养和能量的需要。营养良好的素食妇女所生婴儿的出生体重与出生体重标准以及非素食妇女所生婴儿的出生体重差不多（42）。怀孕和哺乳期的严格素食者应该每天补充2毫克维生素B-12，如果晒太阳少，还应该补充2.6毫克的维生素D（43，44）。尽管素食妇女比非素食妇女叶酸的摄入量高，但专家建议所有的孕妇都要补充叶酸。[/size][/font][font=宋体][/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体] [/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体]素食计划[/size][/font][font=宋体][/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体]各种各样的素食菜单都可以给素食者提供充足的营养。表格2推荐了一种方法。另外下面的指南可以帮助素食者设计有益健康的食物。[/size][/font][font=宋体][/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体] [/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体]选择多种食品，包括全谷物（未去皮的）、蔬菜、水果、豆类、坚果、植物种子，如果愿意，还有奶制品和蛋类。 [/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体]经常选用完整的、没有深加工的食品，尽量减少含糖和脂肪高以及深加工的食品。 [/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体]选择各种各样的蔬菜和水果。 [/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体]如果吃奶制品和蛋类等动物食品，请选择低脂肪的这类食品。奶酪和其他高脂肪奶制品和蛋类的消费要加以限制，原因是它们含有饱和脂肪，同时在一些素食中常常用它们代替植物食品。 [/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体]严格素食者的食物中应该经常有维生素B-12的来源，如果很少晒太阳，则应该补充维生素D。 [/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体]只由母乳喂养的婴儿在4到6个月后，应该补充铁，如果很少晒太阳，还应该补维生素D。如果母亲没有补充含维生素B-12的强化食品，那么严格素食母乳喂养的婴儿应该补充维生素B-12。 [/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体]对2岁以下的儿童，不要限制他们食物中的脂肪。对大一点的儿童，可吃一些不饱和脂肪含量高的食物（例如坚果、种子、坚果和种子酱、鳄梨、植物油）帮助满足其营养和能量需要。[/size][/font][font=宋体][/size][/font][/align][/align][align=left][align=left][font=宋体] [/size][/font][/align][/align]