◎　单腿起蹲式——主攻目标：臀部、大腿前侧

　STEP1：双臂前伸，与地面平行（注意：两臂之间也要保持平行）；左脚站在一块高约30厘米的垫子上，或者站在台阶上，将重心放在左脚上，右脚悬空。

　　STEP2：将右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一样（注意：重心放在左脚上，同时右脚不能接触地面），然后慢慢回到初始姿势。

　　>>>每条腿重复8次，做3组，然后换另一条腿。

◎　仰卧提腰式——主攻目标：臀部、腰部

STEP1：平躺于地面，屈膝，双脚着地，脚后跟距离臀部30厘米。将手臂置于身体两侧，手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠拢，感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。

STEP2：挺腰，向上抬起胯部，同时伸直背部，并收紧臀部肌肉，直到左膝、臀部、肩部形成一条线。停顿2秒钟，然后，依靠臀部力量，慢慢回复到初始位置。注意：始终保持右膝抬起。

每组8-10次，做3组，然后换另一条腿。

◎　直立转腰式——主攻目标:臀部、大腿后侧

STEP1：如图，双脚站立与肩同宽，抬高双臂与地面平行，屈肘成90度，双手向上，手心向外。注意保持肩肘与地面平行，感觉到肩部与背部肌肉在拉伸。

STEP2：慢慢向右边转动腰部，同时抬高左膝，直到大腿与地面平行。如图，让右臂肘部与左膝呈一水平，但不要接触。注意保持身体平衡。慢慢转回到初始位置，同时放低左腿。然后换另一条腿重复相同的动作。

每组12次，共3组。运动时保证臀部收紧，背部挺直。

◎　小编贴心提醒：美臀仔裤三要素

　　牛仔裤可是你的衣橱中必不可少的时尚单品，还要买的准，因为选择适当的仔裤会掩盖你臀部的不足哦，快来对照下面的仔裤样式吧！

　　1、关键词：低中腰——选择中腰或低腰的牛仔裤，保证从腰部到裆部有25厘米。如果你没有林志玲那样的长腿，就不要轻易选择超低腰的牛仔裤，因为那会使你的腿看起来比实际的短。

　　2、关键词：磨白——大腿中部有水洗磨白，而不是猫须状的那种，就会使你的大腿看起来苗条许多。

　　3、关键词：裤兜——臀部偏上的位置有小号裤兜的牛仔裤，会使人们的视线上移，从而使臀部看上去有了个美妙的提升。